Comment arrêter de ronfler ?

Arrêter de ronfler : des astuces avant le coucher

Le ronflement peut être la conséquence de différents facteurs. Le surpoids, la consommation d’alcool, la prise de certains médicaments, la respiration par la bouche et non par le nez, etc. peuvent entraîner des ronflements. Il est bien entendu recommandé d’adopter une bonne hygiène de vie afin de réduire les ronflements, par exemple, en perdant du poids, en limitant les apports en alcool et/ou en apprenant à respirer par le nez. Cela ne suffit toutefois pas toujours. Voici quelques astuces à mettre en œuvre avant de vous coucher pour limiter les ronflements.

  • Dormir sur le côté atténue les ronflements et arrêter de ronfler, il est donc conseillé aux personnes qui ronflent de s’empêcher de dormir sur le dos. Certains spécialistes encouragent à coudre une balle de tennis dans le dos de votre pyjama, afin de ne pas pouvoir prendre la position allongée sur le dos, mais cela peut grandement déranger la sérénité du repos. Il est donc préférable de choisir un oreiller bien rembourré, ergonomique, qui incite à dormir en position fœtale.
  • Si vous êtes enrhumé ou si vous avez le nez encombré, nettoyez-le soigneusement au coucher, avec des solutions à base d’eau de mer. Cela ralentit la congestion nasale.
  • Veillez à ce que l’atmosphère de votre chambre ne soit pas trop sèche, car cela contribue à encombrer les voies nasales ¬et donc à respirer par la bouche et donc ronfler.

Combattre les ronflements : tonifier les muscles de votre gorge

Des spécialistes américains ont prouvé que la tonification des muscles de la gorge contribue à la diminution des ronflements. Le docteur Mike Dilkes, un médecin ORL anglais officiant à Londres, a établi une série de neuf exercices destinés à muscler la gorge afin de réduire les ronflements*.

  • Extension : tirez la langue tout droit aussi loin que possible, puis essayez de toucher alternativement le bout de votre nez, votre menton, l’extérieur de votre joue droite, l’extérieur de votre joue gauche, à dix reprises.
  • Boucles : pliez votre langue dans votre bouche pour toucher l’arrière de votre palais puis ramenez-la en avant pour toucher vos dents supérieures. Faites cela quinze fois.
  • Bourdonnement : coincez le bout de votre langue entre vos dents et faites un bruit de bourdon, en commençant par les basses et en allant vers les aigus, dix fois de suite.
  • Hippopotame : bâillez en disant « ah » pendant 20 secondes.
  • Renifleur : bouche fermée, reniflez par le nez, cinq fois de suite, puis recommencez trois fois en comptant 5 secondes entre chaque série.
  • Renifleur profond : tirez la langue aussi loin que possible et respirez avec le nez dans cette position. Répétez ce geste vingt fois.
  • Gorgées : avalez dix fois de suite, bouche fermée, et aussi fort que possible.
  • Pichets : en mettant votre langue en arrière du palais, inspirez en profondeur et faites un gargarisme d’air, pendant 30 secondes.
  • Boas : avalez doucement et lentement, pour que cela dure 5 secondes, en maintenant la pression dans la gorge autant que faire se peut. Répétez cinq fois.

* »Stop Snoring The Easy Way: And the real reasons you need to », par Dr Mike Dilkes, ORL, 2017

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