Combattre les problèmes de sommeil : Votre auto-évaluation du sommeil

 

 

Il va sans dire que le sommeil fait partie intégrante de notre bien-être. Mais nous avons tous eu des problèmes de sommeil à un moment ou à un autre de notre vie ; des nuits à se tourner et à se retourner en regardant l’horloge tourner aux petites heures du matin. Parfois, plus nous y pensons, plus la situation s’aggrave, et nous pouvons nous retrouver empêtrés dans un mauvais cycle de sommeil qui peut conduire à des journées stressantes. Cela peut ruiner la journée et, pour certains, changer la vie. C’est pourquoi nous avons mis au point une évaluation qui vous permettra d’apporter de petits changements à vos problèmes de sommeil.

 

Comment améliorer votre hygiène de sommeil et votre routine du coucher

 

Lorsque vous vous couchez, veillez à ce que votre routine soit structurée de la même manière chaque soir en procédant comme suit :
– Évitez les lumières bleues des écrans numériques 1 heure et plus avant de vous coucher
– Évitez les aliments lourds au moins 2 heures avant d’aller au lit
– Créez un environnement de sommeil doux et confortable ; essayez des lumières tamisées, des meubles moelleux, des odeurs agréables (essayez un diffuseur d’huiles essentielles).
– Allez vous coucher à la même heure chaque soir.
– Essayez de pratiquer une activité calmante avant de vous coucher ; essayez une routine de yoga ou une séance de méditation douce ou lisez votre livre avec une lampe de chevet tamisée.

 

Comment assurer une durée de sommeil optimale

 

Que vous ayez trop ou pas assez de sommeil, il existe des moyens d’aider votre cycle de sommeil.
– Mettez-vous au lit plus tôt que d’habitude et pratiquez votre routine du coucher, comme ci-dessus.
– Évitez la caféine ou l’alcool
– Parlez à vos amis, à votre famille et à votre lieu de travail pour vous assurer que vous bénéficiez d’un soutien suffisant.
Si vous dormez trop, suivez les étapes ci-dessous. Un sommeil excessif peut être le signe d’un surmenage pendant la journée et d’une charge physique et/ou mentale trop importante. Si vous avez une charge mentale trop importante, essayez d’écrire ce que vous pensez chaque jour et de cocher la liste au fur et à mesure de votre journée.

 

Réduisez votre anxiété du sommeil et vos pensées qui galopent

 

Votre routine avant le coucher est tout aussi importante que la façon dont vous pouvez gérer une nuit blanche. C’est peut-être plus facile à dire qu’à faire, alors choisissez l’une des options ci-dessous pour commencer et augmentez-la au fil des semaines.
Avant de vous coucher, pourquoi ne pas essayer l’une des options suivantes :
– Méditation et yoga en douceur avant de vous coucher : prévoyez 20 à 30 minutes pour créer un sanctuaire apaisant à la maison (pensez aux bougies, aux oreillers, aux lancers, à la musique douce) et détendez-vous dans le cadre d’une routine de yoga et/ou d’une séance de méditation avant de vous coucher.
– Ne vous fatiguez pas trop : veillez à ne pas manquer votre « fenêtre de sommeil » et à ne pas vous fatiguer. Lorsque vous commencez à vous sentir somnolent, allez au lit et commencez votre routine de pré-lit.
– Faites de l’exercice régulièrement : pendant la journée, assurez-vous que vous faites suffisamment d’exercice. Que vous préfériez une séance de HIIT, des poids, de la course ou de la marche, il est essentiel de veiller à épuiser votre énergie physique pour une bonne nuit de sommeil. Mais veillez à laisser quelques heures entre l’entraînement et le coucher pour vous détendre.
– Parlez à quelqu’un : les gens se retrouvent souvent avec une anxiété du sommeil et des pensées houleuses parce qu’ils ont beaucoup de choses en tête. En parlant à quelqu’un – peut-être un ami, un membre de la famille ou même un collègue – vous constaterez peut-être que l’adage « un problème partagé est un problème réduit de moitié » est exact.
Si vous vous réveillez pendant la nuit avec des pensées qui galopent, il existe quelques options pour rester calme et vous rendormir :
– Connaissez vos déclencheurs : souvent, l’anxiété du sommeil et les pensées galopantes peuvent se manifester dans les moments de stress, alors que les choses sont très occupées. Savoir ce qui peut vous déclencher peut être un bon point de départ pour vous préparer à l’éventualité d’un réveil et vous permettre de préparer quelques techniques de tranquillisation.
– Mettez de la musique douce ou un podcast calmant : alignez-les pendant la journée de sorte que si vous vous réveillez, il vous suffira d’appuyer sur « play ». Vous avez de nombreuses possibilités sur l’internet : des listes de lecture de sons et de musique apaisants aux podcasts qui vous font découvrir des histoires ou des paysages sonores très apaisants.

Transformez le ronflement en sieste
Que vous couchiez avec une personne qui ronfle ou que vous soyez la personne qui ronfle, il existe des options pour vous permettre de mieux dormir. Pour le ronfleur, voici quelques options :
– Dormir sur le côté
– Levez la tête en dormant avec des oreillers
– Essayez d’éviter de manger ou de boire de l’alcool avant de vous coucher
– Arrêter de fumer
– Demandez un avis médical sur les causes de vos ronflements
Si vous ronflez :
– Portez des bouchons d’oreille pendant la nuit, ou ayez-les à portée de main lorsque le ronflement commence
– Essayez de trouver un autre endroit pour dormir pendant que le ronflement se produit

 

Rester éveillé toute la nuit

 

Voici quelques conseils pour vous aider si vous avez tendance à rester éveillé toute la nuit :
– Si vous vous réveillez, mettez un podcast calmant ou une playlist si vous pensez pouvoir vous rendormir ou – si vous êtes bien éveillé – levez-vous et faites une corvée banale comme la vaisselle ou le balayage.
– Si vous avez du mal à vous endormir, essayez de modifier votre routine pour l’heure du coucher. Choisissez une ou plusieurs des options ci-dessus pour commencer, puis modifiez et complétez-les pour trouver ce qui vous convient le mieux.
– Faites de l’exercice et prenez beaucoup d’air frais pendant la journée.

 

Se réveiller est une tâche gigantesque

 

Le réveil peut être difficile dans le meilleur des cas. Mais si vous n’êtes pas de très bonne humeur au réveil, quelques conseils peuvent vous aider :
– Créez une routine matinale qui vous convienne. Si vous aimez faire de l’exercice, réservez 20 minutes pour une séance d’entraînement rapide du HIIT, une séance de yoga ou une course. Si vous préférez vous détendre le matin, assurez-vous de pouvoir vous reposer deux fois par semaine.
– Faites régulièrement de l’exercice pendant la journée. Cela vous permettra de reconstituer vos sources d’énergie.
– Attendez-vous à quelque chose chaque jour. Demandez-vous « que vais-je faire pour moi aujourd’hui » et tenez-vous en à cela ; que ce soit un bain relaxant, une promenade en solitaire, un coucher matinal, la lecture de votre livre.